Perché l’ansia e gli attacchi di panico si possono superare

ansiaSe sei arrivato a leggere questo articolo, probabilmente l’ansia e il panico sono per te un problema, una condizione che ti intrappola. Ho due notizie per te: una buona e una cattiva. La buona è che si può uscire da questa trappola, la cattiva è che l’artefice della trappola sei tu stesso! Questo però significa che se ti ci sei inavvertitamente messo, hai anche tutte le potenzialità per uscirne.

In questo articolo illustrerò in linea generale (e semplificata per scopi divulgativi) come ci si può incasinare la vita con l’ansia e come mai è possibile uscirne.

Partiamo dalla premessa che tutte le emozioni sono potenzialmente un nostro alleato; se le tue emozioni ti spaventano è naturale che tu abbia un problema con loro. I problemi infatti emergono quando abbiamo un cattivo rapporto con esse, le temiamo e cerchiamo di reprimerle o scacciarle.

Cosa sono l’ansia e il panico?

L’ansia è un’emozione normale e adattiva che ci attiva in preparazione ad una minaccia o ad una sfida futura (futuro prossimo o lontano). Un giocatore di tennis, se non provasse della naturale attivazione si addormenterebbe durante una partita.

Il panico invece è un’emozione che ci attiva per farci usare tutte le nostre forze per liberarci da una situazione che ci intrappola. Se sentiamo panico significa che la nostra valutazione emotiva (non razionale) è che ci sia una minaccia grave in atto proprio in questo momento. Ad esempio, se siamo al mare, stiamo nuotando e ci imbrigliamo in una rete da pesca, il panico ci fa usare tutte le nostre energie per liberarci.

L’ansia è una cosa normale, non è pericolosa e la provano tutti. I problemi arrivano quando questa reazione emotiva permane a lungo, diventa il sottofondo della quotidianità, intralcia il riposo, lo svago, e la concentrazione. Come può, una cosa tanto utile quanto l’ansia, diventare un disturbo?

Come si passa dall’ansia a un disturbo d’ansia? Il “punto 1”

Un disturbo d’ansia ha origine dalla preoccupazione. Ovvero dalla decisione di cercare di prevedere quali potrebbero essere i futuri scenari negativi o addirittura catastrofici attraverso fantasie, simulazioni mentali e domande “e se …?”. Questa decisione è mossa dalla convinzione che preoccuparsi sia necessario per prepararsi, prevenire i fallimenti e i pericoli, se non mi preoccupo sarò impreparato (che chiameremo “punto 1”). Tieni quest’idea bene a mente perché è uno dei cardini del problema. Se preoccuparmi è necessario e mi serve, è logico che quando si prospetta qualcosa nel futuro (una performance di qualche genere) io debba preoccuparmi. Con questi presupposti la preoccupazione diventa un’abitudine, lo faccio senza pensarci, do per scontato che serva e lo faccio, ancora, ancora e ancora, finché non diventa un automatismo.

Dopo un po’ che mi preoccupo succede però che questa preoccupazione mi tiene per la maggior parte del tempo in ansia, dormo poco, sono nervoso. Provo a smettere di preoccuparmi, la parte di me che ritiene che preoccuparsi sia necessario però non molla, sta nello sfondo e lavora. Io sono ignaro di tutto ciò perché non ho mai sviluppato la capacità di auto-osservazione che mi consente di notare che mi preoccupo perché ho paura che se non lo faccio le cose vanno male.

Come si passa dall’ansia a un disturbo d’ansia? Il “punto 2”

D’altra parte sono stufo di stare in ansia la maggior parte del tempo. Allora provo a smettere. Ma come? Tranquillizzandomi sul fatto che posso essere ragionevolmente pronto anche senza preoccuparmi? No! (Magari!) Quando ho delle fantasie catastrofiche che mi fanno provare ansia cerco di pensare ad altro, ascolto la musica per distrarmi e mi dico “pussa via preoccupazione cattiva!”. Chiaramente se provo a non pensare ad una cosa me la terrò a mente. Se provo a non pensare ad una zebra blu, dopo un po’ penserò ad una zebra blu. Dato che i miei tentativi di scacciare la preoccupazione non funzionano, sviluppo l’idea che la preoccupazione sia incontrollabile: non ho il controllo della mia preoccupazione (che chiameremo “punto 2”). La preoccupazione è un pericolo. A questo punto dato che credo che “preoccuparsi sia necessario per prepararsi, prevenire i fallimenti e i pericoli, se non mi preoccupo sarò impreparato”, mi preoccupo e mi chiedo “e se questa preoccupazione mi facesse impazzire? Come posso reagire?”, oddio mi sto preoccupando ancora, “è proprio vero che questa cosa è fuori controllo, che ansia!”, vado avanti così fino alle sei del mattino poi crollo dal sonno, quando mi sveglio, dico “chissà se c’è ancora l’ansia”, chiaramente se ti chiedi se c’è ancora l’ansia, e ripercorri il tuo corpo in cerca di segnali d’ansia dovrai chiederti quali sono questi segnali? Per rispondere a questa domanda immagino questi segnali e la memoria corporea reagisce ricreandoli, sento un peso sul petto, e mi dico “ecco vedi, quest’ansia è proprio fuori controllo, non dormirò più” e proverò ansia e così via.

Un esempio del meccanismo

Facciamo in tabella un esempio di come si potrebbe manifestare il nostro disturbo d’ansia: a destra mettiamo le idee su come funziona la nostra mente a sinistra mettiamo il nostro dialogo interno.

Idee implicite su come funziona la mente (il lettore tenga presente che sono tutte idee false)Dialogo interno
Non mi farò più trovare impreparato come quella volta che le cose sono andate male, per essere sempre pronto per il futuro mi preoccuperò!1) Tra un mese ho un colloquio di lavoro... Qual è l'eventualità peggiore? E se mi chiedessero qualcosa su Microsoft Access? Io non so nulla di Access, farei brutta figura, che ansia!
Se provo ansia c'è un pericolo e ME NE DEVO OCCUPARE
Per essere sempre pronto per il futuro mi preoccupo e cerco di prepararmi all'eventualità peggiore
2) Qual è l'eventualità peggiore?? E se la sveglia non mi suona? Che ansia!
Se provo ansia c'è un pericolo e ME NE DEVO OCCUPARE
Per essere sempre pronto per il futuro mi preoccupo e cerco di prepararmi all'eventualità peggiore
3) Cos'altro potrebbe andare male? E se hanno visto la foto su Facebook in cui ero ubriaco, mi prenderanno in giro? Che ansia! Ecc... (per un'ora)
Cercare di non pensare ad una cosa è un buon modo per non preoccuparsi4) È ormai un'ora che mi sto preoccupando. Che ansia, sono stufo, cerchiamo di non pensarci...( Dopo un'ora di distrazione vedendo la sveglia sul comodino mi ritorna in mente la fantasia che la sveglia non suoni) Cerchiamo di non pensarci ( Dopo un'ora di distrazione salgo in auto e mi viene in mente la fantasia dell'auto che non parte) Che ansia!
La mia preoccupazione è incontrollabile
Se provo ansia c'è un pericolo e ME NE DEVO OCCUPARE
5) (Dopo un'ora di distrazione mi ritorna in mente la preoccupazione per il colloquio) Oddio questo pensiero mi insegue, allora le preoccupazioni sono incontrollabili... Che ansia!
Per essere sempre pronto per il futuro mi preoccupo e cerco di prepararmi all'eventualità peggiore6) Qual è l'eventualità peggiore? E se perdessi il controllo della mia mente? Che ansia! E se impazzissi? Allora le preoccupazioni sono pericolose. Se le preoccupazioni sono pericolose devo cercare di non preoccuparmi, altrimenti accadrà qualcosa di irrimediabile. Che ansia!
Se provo ansia c'è un pericolo
Le preoccupazioni sono pericolose. L'alcol mi può aiutare
7) Non devo preoccuparmi, non pensarci! (Dopo 5 minuti, la preoccupazione torna) Ok meglio che bevo un bicchiere di vino...
Controllare se sono preoccupato mi può far sapere se il vino ha funzionato. L'alcol mi può aiutare8) Sono preoccupato? Adesso che ci penso sì! Meglio prendere un altro bicchiere di vino
Controllare se sono preoccupato mi può far sapere se il vino ha funzionato. L'alcol mi può aiutare9) Sono preoccupato? Adesso che ci penso sì! Meglio prendere altri 4 bicchieri di vino
Controllare se sono preoccupato mi può far sapere se il vino ha funzionato.10) (Ormai sono ubriaco) Preoccuchè? Festa!!!!!
##########11) Festa!!!!
Se provo ansia c'è un pericolo e ME NE DEVO OCCUPARE
Per essere sempre pronto per il futuro mi preoccupo e cerco di prepararmi all'eventualità peggiore
12) (Faccio festa tutta la notte, mi sveglio e ho mal di testa) Ho mal di testa. Qual'è l'eventualità peggiore? E se avessi un tumore al cervello? Che ansia
Se provo ansia c'è un pericolo e ME NE DEVO OCCUPARE
Per essere sempre pronto per il futuro mi preoccupo e cerco di prepararmi all'eventualità peggiore
I dolori corporei sono fenomeni inspiegabili e sconosciuti, e non il correlato fisiologico dell'ansia estrema o del freezing (reazione di congelamento di fronte ad un pericolo percepito come mortale non fronteggiabile)
13) Il mio cuore batte forte e sento un peso sul petto (perché sono in ansia N.D.R), qual è l'eventualità peggiore? E se mi venisse un infarto come a zio Tobia, lui era lì tranquillo e 79 anni e stava tranquillamente fumando una sigaretta e tutto ad un tratto, inaspettatamente gli è venuto un infarto. E se venisse anche a me? Se ho male al petto dev'essere un infarto! Che ansia, ok provo a calmarmi magari è solo l'ansia.
Se penso ad altro le emozioni svaniscono istantaneamente
Controllare se sono in ansia mi può far capire se sono al sicuro
14) Ok pensiamo alla filosofia... (Passano 10 secondi) Sono in ansia? Eh si sono ancora in ansia, la mia ansia è incontrollabile. Che ansia! Mi manca l'aria (perché sono in ansia N.D.R.)
Il mio problema è il contenuto dell'ansia non il rapporto che ho con essa. Chiedere rassicurazione sul contenuto risolverà il problema
Per essere sempre pronto per il futuro mi preoccupo e cerco di prepararmi all'eventualità peggiore
14 bis) (Vado dal medico e mi dice che non ho niente di mortale) Provo lo stesso ansia. Allora c'è un pericolo. Qual'è l'eventualità peggiore? Ho il cancro. Che ansia!
Se faccio respiri profondi mi va via l'ansia. Per essere sempre pronto per il futuro mi preoccupo e cerco di prepararmi all'eventualità peggiore15) (Faccio respiri profondi e comincia a girarmi la testa) oddio mi gira la testa. Qual è l'eventualità peggiore? Sto impazzendo
Sto morendo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!16) (Ormai la situazione è drammatica e l'ansia diventa panico)
Controllare se mi sta per venire un attacco di panico mi può far capire se sono al sicuro.
Per essere sempre pronto per il futuro mi preoccupo e cerco di prepararmi all'eventualità peggiore
17) (Passa una giornata, tutto è tranquillo) Che tranquillità. Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere? Un attacco di panico. Mi sta per venire un attacco di panico? Adesso che ci penso sento un po' di dolore al petto… E se mi venisse un attacco proprio ora? Che ansia! C'è ancora il dolore al petto? Sì è anche un po' più forte (e così via)

Come si risolve un disturbo d’ansia?

Per poter risolvere un problema come quello appena descritto è importante smentire l’idea che la preoccupazione è fuori controllo, che è pericolosa, che preoccuparsi è un buon modo di prepararsi, che provare ansia richiede che io faccia qualcosa oltre al notarla, che cercare di non pensare a qualcosa è una strategia valida, che controllare se è presente l’ansia è un buon modo di procedere ecc…

La terapia del disturbo d’ansia consiste proprio nello sviluppare la consapevolezza su quali sono le idee che guidano le reazioni ai nostri pensieri e alle nostre emozioni, metterle alla prova direttamente o indirettamente in un contesto protetto e sviluppare reazioni più sane.

Quindi accetta i tuoi pensieri e le tue emozioni con distaccata benevolenza, non cercare di eliminarli, non cercare di controllarli, non cercare di pensare ad altro, fai la tua vita, lascia che le emozioni e i pensieri scorrano. È necessario che avvenga e tu non devi fare niente. Devi fare qualcosa per digerire il cibo? No, l’apparato digerente lo fa da solo, la stessa cosa vale per i pensieri e le emozioni. Fai così e scoprirai che la vita è più leggera. Chiediti: “e se le cose andassero bene come sarebbe?”

In conclusione ti consiglio di essere onesto con te stesso prestando attenzione ai risultati, se riesci a risolvere il problema da solo bene! Mi congratulo con te, continua così! Se però non ci riesci, accetta la cosa, fatti coraggio e chiedi aiuto ad un professionista. Il problema non è che sei “malato”, il problema è che hai una difficoltà che intacca la qualità della tua vita. Quindi decidi se vuoi sprecare le tue energie preoccupandoti o vuoi investirle nel costruirti la vita che vuoi. Io penso che te la meriti!

Se hai bisogno di me contattami, sono ben contento di poterti essere utile.

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Questo articolo è bastato sul modello della Terapia Metacognitiva di Wells, per saperne di più leggi l’intervista qui.

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